Anabole Diät
Die anabole Diät ist eine Low Carb Ernährung, die durch den kanadischen Mediziner und Sportwissenschaftler Di Pasquales in den 80iger Jahren des letzten Jahrhunderts entwickelt worden ist. Die Grundlage für die anabole Diät schaffte zuvor der Heilpraktiker Robert Atkins, der seine Low Carb Diät in den 70igern Jahren veröffentlichte.
Bei der Low Carb Diät wird der Stoffwechsel in einen fettabbauenden Zustand versetzt, in dem man den Kohlenhydratverzehr anfänglich stark einschränkt. Der Kohlenhydratmangel führt vorerst zur Entleerung der Energiespeicher in Muskeln und Leber. Sind die Energievorräte erschöpft, muss der Körper seine Energie aus dem körpereigenen Fett gewinnen. Das bringt den Stoffwechsel in einen fettverbrennenden Dauerzustand und geht mit einem hohen Fettverlust einher. Durch den hohen Verzehr an Proteinen und Fetten soll der Kohlenhydratmangel ausgeglichen werden. Beide Hauptnährstoffe liefern dem Körper Energie für die Muskelarbeit und sorgen zudem für eine Aufrechterhaltung der wichtigen Körperfunktionen. Mit dieser Ernährung hatte Atkins die Wissenschaft ins Staunen gebracht, weil seine Ernährungsform einen maximalen Gewichtserfolg erbrachte gegenüber den herkömmlichen Diäten. Die Atkins Diät löste darauf bei vielen Ernährungsexperten und Medizinern ein großes Interesse aus und Jahre später entstanden weitere Low Carb Diäten. Auch Dr. Di Pasquales gehörte zu den Medizinern, die von der Theorie und den Erfolg der Atkins Diät überzeugt waren. Durch seine beratende Tätigkeit als Sportmediziner im Profi Bodybuilding Verband (World Bodybuilding Federation) bemerkte er sehr frühzeitig die Problematik des Dopings. Deshalb suchte Dr. Di Pasquales nach einer neuen Alternative, um die Athleten ohne anabole Steroide in Topform zu bekommen. Der Sportmediziner entwickelte mithilfe seiner wissenschaftlichen Kenntnissen eine neue Low Carb Diät, die den körpereigenen Hormonspiegel auf natürliche Weise erhöhen kann. Dabei wählte er die Nährstoffverteilung so aus, dass die Fettmenge den größten Teil in der Ernährung ausmachte. Daher nannte man seine Diät als High Fat Ernährung. Da aber die hohe Fettzufuhr und die geringe Kohlenhydratmenge einen muskelaufbauenden Effekt im Körper bewirkt, hatte man die Ernährung als anabole Diät umbenannt.
Die anabole Diät erlaubt täglich nicht mehr 5 Prozent Kohlenhydrate der gesamten Energiezufuhr, was etwa eine Menge von 30g Kohlenhydrate am Tag entspricht. Die geringe Kohlenhydrataufnahme wird durch eine täglich hohe Proteinzufuhr von 30-35 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausgeglichen. Dagegen macht die tägliche Fettzufuhr von 60-65 Prozent die größte Kalorien- und Nährstoffmenge in der anabolen Diät aus. Das entspricht bei einer tägliche Energiezufuhr von 3000 kcal etwa 260g Protein und 220g Fett. Mit dieser ungewöhnlichen Nährstoffaufnahme kommt es zum größeren Körperfettverlust als bei der Atkins Diät. Der Grund hierfür ist die hohe Fettmenge, die große Kalorienmenge und die extreme Nährstoffverteilung. Zudem reagiert der Körper mit einem beschleunigten Muskelwachstum, was durch den natürlichen Anstieg der körpereigenen Hormone zurückzuführen ist. Das verbessert wiederum die Muskelproteinsynthese, in dem der Körper vermehrt Aminosäuren als Muskelgewebe einbauen kann.
Zu Beginn führte die anabole Diät bei vielen Athleten zur Ablehnung, weil man angenommen hatte, dass eine geringe Kohlenhydrataufnahme mit einem erhöhten Verlust an Muskelmasse verbunden ist. Gleichzeitig dachte man, dass der erhöhte Fettverzehr zur Zunahme an Körperfett führt. Die Denkweise war in dieser Zeit auch schwer zu beeinflussen, weil die Athleten sich vorwiegend kohlenhydratbetont und fettarm ernährten. Zudem waren diese geringen Kohlenhydratmengen von 30g am Tag nicht vorstellbar und andere Athleten waren wiederum für diese Ernährungsform zu ungeduldig. Damit konnte Dr. Di Pasquales keinen Athleten überzeugen, obwohl die anabole Diät und die muskelaufbauenden Eigenschaften auf wissenschaftlicher Grundlage entstanden sind. Seitdem vergingen einige Jahre und auch die Low Carb Ernährungsformen wurden langsam populärer. Dadurch wuchs gleichzeitig das Interesse der Athleten, die anabole Diät als Ernährungshilfe für den Aufbau fettfreier Muskelmasse zu nutzen. Durch die spürbaren und sichtbaren Erfolge im Muskelzuwachs und Fettabbau hatte die anabole Diät erstmalig seine Anerkennung Ende der 90iger Jahre gefunden. Heute gehört die anabole Diät zu den populärsten Low Carb Ernährungsformen im Bodybuilding und auch das Interesse anderer Sportbereiche (z.B. Ausdauer, Rudern, Boxen) nimmt deutlich zu.
Vorteile der kohlenhydratreduzierten und fettreichen Diät
Diese Ernährung hat gegenüber anderen weitverbreiteten Ernährungsempfehlungen folgende Vorteile:
Stimulierung der anabolen Hormone mit steroideähnlichen Effekt
In der anabolen Diät kommt es aufgrund der starken Kohlenhydratreduzierung über 5-6 Tage zur schnellen Entleerung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher. Die erschöpften Glykogenspeicher in Leber und Muskeln führen zu einem starken Blutzuckerabfall, der gleichzeitig mit einer gesteigerten Freisetzung von katabolen Hormonen einhergeht. Die Stresshormone wie Glucagon, Adrenalin und Cortisol verhelfen dem Körper die Energienot für kurze Zeit auszugleichen, in dem vermehrt Fette und Muskelproteine als Energiequelle eingeschmolzen werden. Besteht die Energienot über einen längeren Zeitraum, dann schüttet der Körper als Schutzreaktion vermehrt Wachstumshormone aus. Die wachstumsfördernden Hormone, die Somatotropine haben im Körper die Aufgabe, die Muskeln vor Abbau zu schützen, in dem die katabolen Hormone von ihrer Wirkung gehemmt werden. Da der Körper Energie unbedingt benötigt, sorgen die Wachstumshormone für die weitere Energiegewinnung und steigern die Aktivität der Fettenzyme im Körper. In der Leber werden die abgebauten Fette zu Glucose (Traubenzucker) umgewandelt und anschließend über den Blutweg zu den zuckerabhängigen Organe (z.B. Gehirn, Nieren, Herz, Muskeln) transportiert. Durch den erhöhten Abbau der Fette zu Glucose, welche auch als Ketonkörperbildung bekannt ist, kann der Energiemangel und der geringe Blutzuckerspiegel ausgeglichen werden. Durch den leichten Blutzuckeranstieg wird wiederum die Insulinproduktion im Körper stimuliert, wodurch vermehrt Fette und Aminosäuren ins Muskelgewebe eingeschleust werden können. Das regt die Proteinsynthese in den Muskelzellen an und bringt die Muskeln zum wachsen. Damit während der kohlenhydratreduzierten Tage nicht übermäßig Muskeln abgebaut werden, sind ausreichend Proteine und Fette mit der täglichen Nahrung aufzunehmen. Die hohe Fettaufnahme schont die eigenen Muskelspeicher und gleicht außerdem die Energieschuld während der Kohlenhydratreduzierung aus. Darüber hinaus kommt es zur Steigerung des körpereigenen Testosteronspiegels, da Fette ein wichtiger Bestandteil der Cholesterin- und Hormonbildung darstellen.
Nach der Kohlenhydratreduzierung folgen 2 Tage an denen reichlich Kohlenhydrate zugeführt werden. Diese drastische Kohlenhydratzufuhr löst im Körper eine erhöhte Insulinproduktion aus und steigert den Nährstofftransport zu den Muskelzellen. Der erhöhte Nährstoffeinstrom bewirkt ein vergrößertes Muskelzellvolumen und fördert zugleich die Wachstumsprozesse der Muskeln. Für den Körper stellt diese extreme Ernährungsumstellung außerdem eine hohe Stressreaktion dar, die gleichzeitig mit einer erhöhten Wachstumshormonausschüttung verbunden ist. Die Wachstumshormone regulieren in dieser extremen Stoffwechselsituation den erhöhten Blutzuckerspiegel und versuchen die erhöhte Insulinproduktion zu drosseln. Damit wird sowohl an kohlenhydratreduzierten und kohlenhydratreichen Tagen der Hormonspiegel auf natürliche Weise gesteigert und sorgt für ein beschleunigtes Muskelwachstum.
Hemmung der muskelabbauenden (katabolen) Hormone
Intensives Training und eine starke kalorienreduzierte Diät lösen im Körper Stressreaktionen aus und führen zum erhöhten Spiegel an Stresshormonen. Vor allem der erhöhte Cortisolspiegel sorgt für den Abbau der Muskelproteine und behindert zugleich die Testosteronproduktion. Die abgebauten Muskelproteine werden vom Körper zur Energiegewinnung genutzt, in dem sie als Glucose in der Leber umgewandelt werden. Bei einer kohlenhydratreichen und fettarmen Ernährung können die Abbauprozesse nur zum Teil durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr gedämpft werden. Im Training kann der Abbau von Muskelproteine vermieden werden, wenn ausreichend Kohlenhydrate und Proteine vor und nach der Muskelbelastung zugeführt werden. In der anabolen Diät führt die kohlenhydratreduzierte und fettreiche Ernährung zu einem erhöhten Testosteron-, Wachstumshormon- und Insulinspiegel, die zugleich die katabolen Hormone und die Proteinverluste stoppen. Der Körper nutzt stattdessen die Energie aus den eigenen Fettreserven und ebenso die Fette aus der Nahrung. Der Prozess der Energiegewinnung aus Fetten hemmt zudem den Abbau der Muskelproteine, wodurch der Körper keine Muskeln mehr zu Energie bzw. Glucose abbauen muss. Somit hat die anabole Diät antikatabole Eigenschaften, in dem die katabolen Stoffwechselzustände und der Muskelabbau gemildert wird. Das begünstigt einen schnellen Aufbau von Muskelmasse, da weniger Muskelproteine im Training oder während einer Diät abgebaut werden.
Hoher Fettverlust und Aufbau fettfreier Muskelmasse
Im Körper sind die Kohlenhydratspeicher in Muskeln (300g) und Leber (100g) begrenzt. Werden mit der Nahrung zu viele Kohlenhydrate zugeführt, muss die Leber die überschüssigen Kohlenhydrate zu Fette umwandeln. Anschließend gelangen die Fette über den Blutweg ins Fettgewebe. Die erhöhte Kohlenhydratmenge erhöht die Aktivität der fettaufbauenden Enzyme und hemmt zeitgleich den Fettabbau. Das verlangsamt die Fettverbrennung und erschwert den Körperfettverlust. Werden nach etwa 3-4 Stunden der Nahrungsaufnahme keine Kohlenhydrate zugeführt, muss der Körper die eigenen Fettreserven zur Energiegewinnung heranziehen. Dadurch steigt der Fettabbau und auch Muskelproteine werden als Energiequelle vom Körper abgebaut. Werden aber wieder vorzeitig Kohlenhydrate aufgenommen, nutzt der Körper den Zucker zur Energiegewinnung. Der Fettabbau wird außerdem durch den erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegel gebremst. Die anabole Diät hingegen bringt den Körper in einen fettabbauenden und dauerhaften Stoffwechselzustand, was durch die Kohlenhydratunterversorgung und die erhöhte Fettmenge aus der Nahrung ausgelöst wird. Der Körper erkennt den Energiemangel und muss verstärkt auf seine Fettreserven zurückgreifen. Das erhöht die Aktivität und die Bildung der fettabbauenden Enzyme und macht sich durch einen hohen Fettverlust bemerkbar. Die hohe Fettmenge aus der Nahrung schont zudem die körpereigenen Proteinreserven und verringert den starken Muskel- und Gewichtsverlust während einer Diät. Der Mediziner Dr. Di Pasquale konnte während der anabolen Diät feststellen, das der Fettverlust 90 Prozent und der Muskelverlust nur 10 Prozent beträgt. Dagegen ist bei einer kohlenhydratreichen und fettarmen Ernährung nur mit einem Fettverlust von 60 Prozent und Muskelverlust von 40 Prozent zu rechnen.
Steigerung der Ausdauer- und Kraftleistungen
Der Abbau von Muskelmasse während einer Diät kann die Kraft- und Ausdauerleistungen stark beeinflussen. Die anabole Diät geht mit einem geringen Verlust an Muskelsubstanz und Kraft einher. Es können sogar noch mehr Muskelleistungen erbracht werden als herkömmliche Diäten. Die Kohlenhydratunterversorgung in der anabolen Diät erhöht die Aktivität der fettabbauenden Enzyme und fördert den Abbau der Fette im Körper. Dadurch verbessert sich die Ausdauerleistung, weil der Körper und die trainierenden Muskeln sich auf Fettverbrennung umgestellt haben. Das schont gleichzeitig die Proteinreserven während der Langzeitbelastung, da der Körper bevorzugt Fette zur Energiegewinnung nutzt. Weiterhin können die Glykogenspeicher in der Muskulatur mithilfe der anabolen Diät vergrößert werden. Die hohe Aufnahme an Kohlenhydraten führt zu einem erhöhtem Insulinspiegel und füllt die muskulären Energiespeicher maximal auf. Das ermöglicht dem Ausdauersportler die muskulären Glykogenspeicher auf über 500g zu erhöhen. Die proteinbetonte Ernährung unterstützt zudem den Nährstoffeinstrom in die Muskelzellen und kann die Ausdauerleistungen erheblich verbessern. Weiterhin tragen die gut gefüllten Glykogenspeicher dazu bei, dass die trainierenden Muskeln mit ausreichend ATP und Creatin versorgt sind. Ohne die beiden Energiesubstanzen können die Muskeln keine kurzen und intensiven Kraftleistungen erbringen. Das ATP wird im Körper nicht nur aus Kohlenhydraten, sondern auch aus Creatin, Fetten und Proteinen gewonnen (siehe Abbildung 1). Das Creatin gehört zu den Energiesubstanzen, die vom Körper und den Muskeln am schnellsten zum Aufbau von ATP herangezogen werden. Die anabole Diät stellt durch die hohe Protein- und Fettmenge ausreichend ATP und Creatin für die Muskelkontraktion zur Verfügung. Die Muskeln können sich dadurch kraftvoll und ausdauernd über einen längeren Zeitraum bewegen.
Abbildung 1: ATP-Aufbau für intensive Kurzeit – und Langzeitbelastung
Grundbausteine der anabolen Diät
Die anabole Diät wird in 2 Phasen unterteilt. In der ersten Phase ist die tägliche Nährstoffzufuhr auf 5 Prozent Kohlenhydrate, 30-35 Prozent Protein und 60-65 Prozent Fett verteilt. Zum Beispiel bei einer täglichen Energiezufuhr von 3000 kcal entspricht das einer Nährstoffmenge von etwa 30g-40g Kohlenhydrate, 260g Protein und 220g Fett. Die kohlenhydratreduzierte Phase ist über einen Zeitraum von 5-6 Tage durchzuführen. Dabei sind solche Lebensmittel in der Ernährung auszuwählen, die wenig oder kaum Kohlenhydrate liefern. Nach der anabolen Diät sind die Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Speck, Wurst, Wheyprotein, Nüsse (z.B. Paranuß, Walnuß, Mandeln) und Speiseöl erlaubt. Die genannten Lebensmittel können durch wenig kohlenhydratarmes Gemüse wie Feldsalat, Radieschen, Blumenkohl, Rotkohl, Tomaten, Kohlrabi, Spargel und Sauerkraut ergänzt werden. Verboten sind hingegen Lebensmittel mit hohen Kohlenhydratgehalt wie z.B. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Süßwaren, Chips und Softgetränke (ebenso auch Alkohol). Das Ziel dieser Phase ist, die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber vollständig aufzubrauchen. Dadurch wird der Körper gezwungen die Energie aus den körpereigenen Fetten zu gewinnen, wodurch sich der Stoffwechsel von der Kohlenhydratverbrennung auf Fettverbrennung einstellt. Zudem erhöht sich die körpereigene Wachstumshormon- und Testosteronproduktion, die das Muskelwachstum und ebenso den Fettabbau vorantreiben. Diese Phase ist den meisten Athleten auch als Entladephase bekannt. Nach den kohlenhydratreduzierten Tagen schließt sich die 2. Phase, die sogenannte Aufladephase an. In dieser Phase liegt die Nährstoffverteilung bei 45-60 Prozent Kohlenhydrate, 10-15 Prozent Protein und 30-40 Prozent Fett. Damit erhöht sich die Kohlenhydratmenge auf etwa 450g am Tag, wobei die Proteinmenge auf 110g und die Fettmenge auf 130g reduziert wird. Die Aufladephase dauert 1-2 Tage und während dieser Zeit sind reichlich Kohlenhydrate wie Brötchen, Pizza, Kuchen, Chips, Burger, Nudeln, Kakao, Cola oder auch Alkohol erlaubt. Es darf also alles gegessen werden, worauf man Lust und Hunger hat. Personen, die leicht an Körperfett zunehmen, sollten nur an einem Tag einfache Kohlenhydrate auf dem Ernährungsplan stehen haben. Dafür können am zweiten Tag bevorzugt komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Getreideflocken, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot usw. gegessen werden.
Ziel der Aufladephase ist, den Appetit und Heißhunger auf Kohlenhydrate zu stillen. Das erleichtert nicht nur die kohlenhydratreduzierten Tage, sondern führt zu einer schnellen Anpassung der anabolen Diät. Gleichzeitig soll der Insulinspiegel stark erhöht werden, um die Muskelspeicher maximal mit Nährstoffen aufzufüllen. Das vergrößert die muskuläre Energiespeicher und das Muskelzellvolumen. Der Körper reagiert sofort mit einem anabolen Signal und setzt vermehrt Wachstumshormone frei. Die vermehrte Freisetzung der anabolen Hormone hemmt gleichzeitig die katabolen Hormone, die den Muskel als Energiereserve abbauen können. Damit kann der starke Muskelabbau während einer intensiven Muskelbelastung und bei einer kalorienreduzierten Diät verhindert werden. Beide Phasen sind über 4 Wochen durchzuführen, um den Stoffwechsel vollständig auf Fettverbrennung umzustellen. Auch die anabolen Hormone steigen erst in dieser Zeit auf die höchsten Werte an. Daher sollte man sich konsequent an die vorgegebenen Nährstoffmengen und den Ablauf halten.
Bestimmung der Energie- und Kalorienzufuhr
Die tägliche Kalorienzufuhr richtet sich nach den entsprechenden Ziele des Sportlers. Bevor man die Ziele wie Masseaufbau, Muskeldefinition und Fettabbau anstreben will, ist zuerst die Ernährung auf die anabole Diät umzustellen. In den ersten 4 Wochen der Umstellungsphase sind genügend Kalorien aufzunehmen, damit der Körper sich vollständig auf Fettverbrennung und Muskelwachstum einstellen kann. Das heißt, es sollten pro Kilogramm des Körpergewichtes ca. 40 Kalorien mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Für einen 90kg schweren Athleten sind das etwa 3600 kcal am Tag. Die berechnete Kalorienmenge ist auf die kohlenhydratreduzierten und kohlenhydratreichen Tage mit der vorgegebenen Nährstoffempfehlung zu verteilen. Hält man sich strikt an die Kalorienmenge und deren Nährstoffverteilung, können schon nach kurzer Zeit große Fortschritte in der Körperzusammensetzung erzielt werden. Das bedeutet, dass der Körper drastisch Körperfett verlieren wird und zudem vermehrt fettfreie Muskeln aufbaut.
Anmerkung: Während der 4wöchigen Umstellungsphase kann es aufgrund der vorgeschriebenen Kohlenhydratmenge von etwa 30g am Tag vereinzelt zu Begleiterscheinungen wie Müdigkeit, Muskelschwäche und Heißhunger kommen. Die Symptome legen sich nach spätestens 2-4 Wochen, wenn sich der Stoffwechsel auf Fettverbrennung bzw. auf die Ketonkörperbildung (siehe Ketogene Diät) umgestellt hat.
Aufbau von Muskelmasse (Aufbauphase)
Möchte ein 90kg schwerer Athlet baldmöglichst 5-10kg massive Muskeln aufbauen, so müssen mehr Kalorien als in der Umstellungsphase (>40 Kalorien pro kg) zugeführt werden. Hier gilt der Grundsatz: Die tägliche Kalorienzufuhr muss höher sein als der Energieverbrauch. Zum Beispiel benötigt der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen und für seine tägliche Arbeit 3000kcal. Wird über die tägliche Nahrung die gleiche Kalorienmenge zugeführt, dann wird sich der Zuwachs an Muskeln und Körpergewicht kaum verändern. Daher ist ein Überschuss an Kalorien immer notwendig, sonst können die Muskeln und das Körpergewicht nicht wachsen. Fällt die Kalorienzufuhr sogar geringer als der Energieverbrauch aus, so muss der Körper die Muskelproteine als Energiereserve einschmelzen. In der Aufbauphase sind deshalb 44-55 kcal pro Kilogramm des Körpergewichtes aufzunehmen, um spürbare Erfolge im Muskelzuwachs und im Kraftaufbau zu erzielen. Somit muss der 90kg schwere Athlet eine tägliche Kalorienmenge von etwa 4000-5000kcal zu sich nehmen. Das entspricht in der kohlenhydratreduzierten Phase einer Nährstoffmenge von maximal 40g Kohlenhydrate, 430g Protein und 360g Fett. Und in der kohlenhydratreichen Phase eine Nährstoffzufuhr von maximal 750g Kohlenhydrate, 190g Protein und 220g Fett am Tag. Durch diese extreme Nährstoffverteilung von der Entlade- zur Aufladephase wird der körpereigene Hormonspiegel so stark erhöht, das es ähnliche Eigenschaften aufweist wie anabole Steroide. Zudem bewirkt die hohe Kalorienmenge eine Gewichtszunahme von 3-5kg, was in den nächsten Wochen auf der Körperwaage zu verspüren ist. Die Dauer der Muskelaufbauphase geht bis zu dem Zeitpunkt des gewünschten Zielgewichtes. Hierbei sollte der Körperfettanteil die 10-Prozent-Grenze nicht überschreiten, damit die Muskeln nicht zu viel Fett ansetzen. Sobald das Zielgewicht oder Körperfettwert erreicht ist, kann die Aufbauphase beendet werden. Danach folgt meist eine 12-16wöchige Diätphase mit dem Ziel, das überflüssige Körperfett abzubauen und die Muskeln unter der Haut sichtbar zu machen. Insbesondere Athleten die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, müssen genügend Zeit für die Diätphase einplanen. Damit möglichst viel Muskelmasse erhalten bleibt und gleichzeitig vermehrt Körperfett abgebaut werden kann.
Tabelle 1: Beispiele zur Ermittlung der notwendigen Kalorienmenge und Nährstoffverteilung nach Körpergewicht in der Aufbauphase
Muskeldefinition und Fettabbau (Diätphase)
Wenn man Körperfett verlieren und zugleich Muskelmasse aufbauen möchte, ist die Kalorienmenge langsam zu reduzieren. In den ersten Wochen kann in der Regel eine langsame Kalorienreduktion von etwa 500-1000kcal vorgenommen werden. Da jeder Körper sehr unterschiedlich auf die jeweilige Kalorienreduktion reagiert, sollte jeder Athlet seine optimale Kalorienmenge zuvor selbst in der Ernährung herausfinden. Wenn man zuvor täglich 5000kcal in der Aufbauphase aufgenommen hat, dann kann man mit einer täglichen Kalorienreduktion von 500kcal schon gute Fortschritte im Fettabbau machen. Damit könnte eine tägliche Kalorienzufuhr von 4500kcal in den ersten Wochen für einen schnellen Fettverlust sorgen. Sind keine große Veränderungen im Fettabbau zu verspüren, muss die tägliche Kalorienmenge auf weitere 500kcal verringert werden. Hat das Körperfett gegenüber der fettfreien Muskelmasse deutlich abgenommen, dann wurde die Kalorienreduktion richtig gewählt. Ist der Gewichtsverlust aber größer als der Fettverlust, dann ist das mit einem Abbau von Muskelmasse verbunden. Deshalb ist zu Beginn und während der Diätphase eine regelmäßige Kontrolle der Körperfettwerte und des Körpergewichtes vorzunehmen. Bei einem schnellen Gewichtsverlust sollte die geringe Kalorienmenge sofort nach oben korrigiert werden, damit nicht noch mehr Muskelmasse verloren geht. Sichtbare Körperveränderung im Spiegel geben auch Hinweise darüber, ob der Fettverlust schnell genug war oder ob die Muskeln zu stark abgebaut haben. In der Regel wird während der Diätphase 24-35 Kalorien pro Kilogramm des Körpergewichtes aufgenommen, was etwa bei einem 90kg schweren Athlet einer Kalorienmenge von 2200-3200kcal entspricht.
Um maximale Erfolge im Fettabbau und Muskelzuwachs zu erreichen, muss man über mehrere Wochen die genaue Nährstoff- und Kalorienmengen herausfinden. Die Erfolge sind an der Körperentwicklung, d.h. Körperfettwerte, Körpergewicht und der vorhandenen Muskelmasse zu beobachten. Nach einigen Wochen der Kalorienreduktion sammelt man genügend Erfahrungen und kann die optimale Kalorienmenge für den Fettabbau genau bestimmen. Die Kalorienmenge darf während der Diätphase an kohlenhydratreduzierten und kohlenhydratreichen Tagen nicht überschritten werden. Das heißt, in der Diätphase oder Wettkampfvorbereitung müssen in beiden Phasen (Entlade- und Aufladephase) die gleichen Kalorienmengen zugeführt werden. Weiterhin sollte man sich an den 5-6 Tagen der Kohlenhydratreduktion an die hohe Fettzufuhr von 60-65 Prozent halten, um den Körperfettanteil effektiv zu senken. Weiterhin sind an den 2 Tagen der Aufladephase reichlich Kohlenhydrate aufzunehmen, um die Muskelspeicher optische praller und größer zu bekommen. Die Nährstoffverteilung der Kohlenhydrate liegt in der Diätphase wie gehabt bei 45-60 Prozent, wobei sich die Lebensmittelmenge aufgrund der Kalorienreduktion verringert. In der Aufladephase können einfache und auch komplexe Kohlenhydrate genutzt werden. Hierbei muss man selbst herausfinden, welche Kohlenhydrate und Mengen sich am besten zum Aufladen der Muskelspeicher eignen. Eine zu hohe Zufuhr an einfachen Kohlenhydrate kann bei einigen Athleten zur schnellen Fett- und Wasserspeicherung führen. Deshalb sollte über mehrere Wochen mit verschiedenen Kohlenhydratquellen experimentiert werden. An einem Tag der Aufladephase können entweder einfache und/oder komplexe Kohlenhydrate zum Auffüllen der Muskelspeicher verwendet werden. Sobald die Muskeln nach 24, 36 oder 48 Stunden der Aufladephase praller und härter aussehen, dann sind die Muskelspeicher maximal mit Kohlenhydraten gefüllt. Der Vorteil an der anabolen Diät sind die ständig wechselnden Phasen, weil dadurch kann der Zeitpunkt der Muskelhärte schneller herausgefunden werden. Wenn man nach einigen Wochen mit unterschiedlichen Kohlenhydraten und Mengen in der Aufladephase experimentiert hat, dann weiß man den genauen Zeitpunkt der Muskelhärte und kennt zudem seine kohlenhydratreichen Lebensmittel.
Tabelle 2: Beispiele zur Ermittlung der notwendigen Kalorienmenge und Nährstoffverteilung nach Körpergewicht in der Diätphase
Mahlzeitenverteilung in der Aufbauphase und Diätphase
Die Anzahl der Mahlzeiten richtet sich nach dem Hunger und Appetit. Tage, an denen man weniger Hunger hat, nimmt man häufig weniger Kalorien und Nährstoffe auf. Dann gibt es wiederum Tage, an denen man großen Hunger hat und das führt meist zur erhöhten Nahrungsaufnahme. In der anabolen Diät gibt es keine Mahlzeitenbegrenzung und man darf zu jeder Zeit essen, wenn man hungrig ist. Aber das wichtigste für die Aufbau- und Diätphase ist, dass die aufgenommene Gesamtkalorienmenge in der Woche genau stimmt. Das bedeutet, wenn man in der Aufbauphase 5000kcal am Tag zuführen soll, dann entspricht das an 5-6 Tagen eine Kalorienmenge von insgesamt 25000-30000kcal. Diese Gesamtkalorien müssen in der Woche zugeführt werden, um Fortschritte im Muskelaufbau zu verspüren. Isst man beispielweise an einem Tag nur 3500kcal, müssen die fehlenden Kalorien an einem anderen Tag in der Woche aufgenommen werden. In der Diätphase ist ebenso auf die wöchentliche Kalorienmenge zu achten. Während der Diätphase werden außerdem regelmäßig Proteinshakes und Aminosäurentabletten eingesetzt, um die Muskeln aufgrund der geringen Kalorienmenge zu erhalten. Weiterhin kommen während der Diätphase auch Multivitamin-Mineralstofftabletten, Omega-3-Fette und andere Supplemente zum Einsatz. Für die optimale Kalorienmenge in der Aufbau- und Diätphase kann man sich einer einfachen Methode behelfen, in dem man sich die Nährwerttabelle zu Nutze macht.
Mithilfe der Nährwerttabelle sucht man sich die Menge an Lebensmittel und Speisen heraus, welche die jeweiligen Gesamtkalorienzahl für die Diät- oder Aufbauphase liefert. Diese sind auf einen Einkaufszettel zu notieren und im jeweiligen Supermarkt zu besorgen. Danach wird der Kühlschrank damit aufgefüllt und nach 5-6 Tagen müssen alle Lebensmittelvorräte verbraucht sein. Mit dieser Methode hat man einen genauen Überblick zur Gesamtkalorienmenge und kommt erst gar nicht in die Versuchung andere Lebensmittel zu essen.
